نحوه انجام اسکات در دوران بارداری 29 نکته

در دوران بارداری، حفظ یک برنامه ورزشی منظم برای ارتقاء سلامت و رفاه کلی مهم است. اسکات یک ورزش عالی است که می‌تواند متناسب با نیازهای زنان باردار اصلاح شود. آنها به تقویت عضلات پایین تنه، بهبود وضعیت بدن و آماده سازی بدن برای زایمان کمک می کنند. با این حال، انجام صحیح و ایمن اسکات در دوران بارداری بسیار مهم است.

ارتقا

مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر ورزش، از جمله اسکات، ضروری است که بدن خود را گرم کنید. این به افزایش جریان خون در عضلات کمک می کند و آنها را برای فعالیت بدنی آماده می کند. با چند دقیقه تمرینات قلبی سبک مانند راه رفتن یا راهپیمایی در محل شروع کنید. این کار ضربان قلب شما را بالا می برد و ماهیچه های شما را گرم می کند.

مرحله 2: فرم مناسب حفظ فرم مناسب در حین اسکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از یک تمرین موثر بسیار مهم است. در اینجا نحوه انجام اسکات با فرم مناسب در دوران بارداری آورده شده است:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
سینه خود را بالا نگه دارید و شانه ها را شل نگه دارید.
با خم شدن در لگن و زانو، بدن خود را پایین بیاورید، مثل اینکه روی صندلی بنشینید.
در حالی که پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید تا جایی که می‌توانید به راحتی پایین بروید.
پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

مرحله 3: تکنیک تنفس تکنیک تنفس صحیح در حین اسکات ضروری است، زیرا به تثبیت عضلات مرکزی و حفظ کنترل در طول حرکت کمک می کند. این نکات تنفسی را دنبال کنید:

قبل از شروع مرحله رو به پایین اسکات، نفس عمیق بکشید.
هنگامی که پاشنه های خود را فشار می دهید، بازدم کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
از حبس نفس خود در طول تمرین خودداری کنید.

مرحله 4: تغییرات برای بارداری همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، ممکن است لازم باشد اسکات را برای سازگاری با بدن در حال تغییر خود تغییر دهید. در اینجا برخی از اصلاحات وجود دارد که می‌توانید انجام دهید:

از توپ پایداری استفاده کنید: در حین انجام اسکات، یک توپ پایداری را بین قسمت پایین کمر و دیوار قرار دهید.
استفاده از صندلی: جلوی صندلی بایستید و قبل از بازگشت به موقعیت شروع، خود را پایین بیاورید تا زمانی که صندلی را به آرامی لمس کنید.
دامنه حرکت را کاهش دهید: اگر اسکات کامل ناراحت کننده شد، اسکات جزئی را فقط با پایین رفتن تا نیمه انجام دهید.
از نوارهای مقاومتی استفاده کنید: با استفاده از نوارهای مقاومتی در اطراف ران خود یا نگه داشتن آنها در دستان خود، به اسکات خود مقاومت کنید.

مرحله 5: اقدامات احتیاطی ایمنی در حالی که اسکات می‌تواند در دوران بارداری مفید باشد، رعایت برخی اقدامات احتیاطی مهم است:

قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، سرگیجه یا تنگی نفس، آن را متوقف کنید.
از تلاش بیش از حد خودداری کنید و خود را فراتر از سطح راحتی خود فشار ندهید.
هیدراته بمانید و مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از ورزش بنوشید.
لباس راحت و کفش‌های حمایتی در حین ورزش بپوشید.

در اینجا 29 نکته اضافی برای انجام اسکات در دوران بارداری آورده شده است:

با وزنه اسکوات شروع کنید و به تدریج شدت را در صورت تحمل افزایش دهید.
برای جلوگیری از تصادف، اسکات را روی سطحی غیر لغزنده انجام دهید.
عضلات کف لگن خود را در طول تمرین درگیر کنید.
در طول حرکت زانوهای خود را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید.
اجازه ندهید زانوهای شما به سمت داخل جمع شوند یا از انگشتان پا بیرون بیایند.
در طول تمرین وضعیت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید.
اگر درد لگن یا بی ثباتی دارید از اسکات عمیق خودداری کنید.
از یک آینه استفاده کنید یا از شخصی بخواهید فرم شما را بررسی کند تا از تراز مناسب اطمینان حاصل شود.
اسکوات را در یک برنامه تمرینی جامع که شامل تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی است، بگنجانید.
از نگه داشتن وزنه یا مقاومت سنگین در دوران بارداری خودداری کنید.
به جای سرعت، روی حرکات کنترل شده تمرکز کنید.
در صورت نیاز استراحت کنید و به نشانه های بدن خود برای استراحت گوش دهید.
به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را در طول زمان افزایش دهید.
2 تا 3 ست از 10 تا 15 اسکات، 2 تا 3 بار در هفته را هدف قرار دهید.
انواع انواع اسکوات مانند اسکوات سومو یا اسکوات لایه ای را برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی مختلف لحاظ کنید.
در صورت نیاز از توپ پایداری یا بلوک یوگا برای حفظ تعادل استفاده کنید.
تقویت لگن را تمرین کنید وتمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن.
اگر در حین اسکوات احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
برای راهنمایی‌ها و تغییرات شخصی‌شده، کار با مربی تناسب اندام دوران بارداری را در نظر بگیرید.
از حرکات پیچشی عمیق در حین انجام اسکات اجتناب کنید.
هنگام بازگشت به موقعیت شروع، عضلات سرینی خود را درگیر کنید تا به تثبیت لگن کمک کنید.
به دلیل افزایش وزن و فشار روی ناحیه لگن هنگام انجام اسکات در سه ماهه سوم احتیاط کنید.
اگر دیاستازیس رکتی (جدایی عضلات شکم) دارید، قبل از انجام اسکات با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
به تدریج عمق اسکات خود را تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد افزایش دهید.
تمرینات حرکتی لگن را در روتین گرم کردن خود بگنجانید تا انعطاف‌پذیری لگن و دامنه حرکت را بهبود ببخشید.
با نگه داشتن شانه های خود به عقب و پایین در طول تمرین، وضعیت خوبی را تمرین کنید.
اگر علائمی از زایمان زودرس یا سایر عوارض بارداری را تجربه کردید، از انجام اسکات تا زمانی که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود رفع نشود، خودداری کنید.
در حین اسکات مراقب تعادل خود باشید و از یک سطح ثابت یا نگه داشتن یک جسم محکم برای حمایت استفاده کنید.
اگر شرایط پزشکی یا عوارضی دارید که ممکن است با این تمرین تشدید شود، اسکات را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب